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  饮食控制是糖友每日必做的功课,我们在收集一些糖友的控糖方法时,发现了一个很有趣的技巧。一位13年糖龄的糖友周阿姨,她的饮食控糖技巧竟是一个“懒”字诀。下面,小罗就具体来分享一下周阿姨的“日常偷懒术”。

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  首先,饭菜准备“偷点懒”

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  糖友在厨房备菜,可以适当“偷点懒”。蔬菜能不切就不切,豆子能不磨就不磨。一般的薯类、蔬菜等不要切得太小,或碾成泥状、糊状;黄豆、豌豆等能整粒吃就不要磨碎。[1]

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  日常饮食中,糖友饮食要多选复合碳水化合物和粗粮,尤其富含高纤维的蔬菜、豆类、全谷物等。比如,白面包的血糖生成指数是70%,但掺入75%~80%大麦粒的面包则为34%。[2]

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  食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小等,对血糖都会有影响。“粗制”的食物,一方面可以降低血糖生成指数;另一方面,可以迫使人们吃饭时多嚼几下,避免进食太快引起的餐后血糖突然升高。[1]

  其次,烹调菜肴“偷点懒”

  食盐 入过多,不仅是诱发心脑血管疾病的危险因素,还有可能增强食欲,使 入热量超标。糖友出现心脏问题的几率本身较高,限盐更是有必要。

  因此,糖友烹调时要“偷点懒”,盐、酱油都要少放点。此外,可有可无的调味料,如浓肉汁、调味汁、方便面的汤料末等尽量别加,减少隐性盐的 入。[1]

  

  烹调时间上也可以懒一点,谷类煮熟不必经过长时间高温和炖。加工时间越长,温度越高,水分多,淀粉糊化程度就越高,血糖生成指数也就上去了。[2]

  最后,享受美味“偷点懒”

  为了减轻进餐对血糖的影响,糖友进餐时可以适当提醒自己少吃一两口,减轻胰岛负担。不要像完成任务似的,非得把饭莱全扫光。

  

  此外,糖友可以将每日的饮食需要量分成三餐或多餐,定时定量食用,做到碳水化合物均匀分开 入,既可避免 入过多食物引起血糖升高,又能避免因进食间隔过长出现低血糖症状。[1]

  总结:从准备、烹饪到食用,“懒”字诀贯穿始终。希望糖友们能像周阿姨一样饮食上学会偷懒,快乐控糖。

  

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